Kotleciki z soczewicy i marchewki

Składniki

(na 2 porcje – 4 kotlety)

- 1/2 szklanki czerwonej soczewicy (ok. 90 g),

- pół małego pora (ok. 59 g),

- łyżka masła (ok. 10 g),

- marchew (ok. 105 g),

- ząbek czosnku (ok. 3 g),

- 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego (ok. 26 g),

- jajo (ok. 50 g),

- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki (ok. 8 g),

- 2 łyżki bułki tartej (ok. 22 g),

- przyprawy: papryka słodka, papryka ostra, kurkuma, imbir, sól i pieprz.

Sposób przygotowania

1. Soczewicę zalewamy szklanką wody i gotujemy pod przykryciem do momentu aż wchłonie całą wodę.
2. Soczewicę doprawiamy słodką papryką, ostrą papryką, kurkumą, imbirem, szczyptą soli i pieprzu.
3. Drobno pokrojonego pora szklimy na maśle.
4. Do pora dodajemy tartą na tarce o grubych oczkach marchew, wyciśnięty przez praskę ząbek czosnku i dusimy kilka minut.
5. Łączymy ugotowaną i przestudzoną soczewicę z warzywami, koncentratem pomidorowym, jajem, posiekaną natką pietruszki, i bułką tartą.
6. Całość dobrze wyrabiamy i formujemy kotleciki (przed formowaniem kotletów dłonie smarujemy olejem).
7. Kotleciki wykładamy na blasze wyłożonej papierem do pieczeniem i pieczemy w 180 stopniach C ok. 20-25 min. (po ok. 10 min. obracamy kotlety na drugą stronę).

Kotleciki z soczewicą i marchewką są bogate w:

- β-karoten (pochodzący z marchewki), który jest antyoksydantem, działa przeciwnowotworowo,
- cynk (pochodzący z soczewicy), który odpowiada za prawidłowy wygląd włosów i paznokci,
- likopen (pochodzący z koncentratu), który przeciwdziała procesom starzenia się.

Wartość odżywcza jednej porcji:

Porcja waży: ok. 300 g

Energia: 295,0 kcal

Białko: 17,8 g

Tłuszcze: 8,4

Węglowodany: 44,2 g

Błonnik pokarmowy: 8,1 g