zdrowe odżywianie w pięciu smakach: Podpłomyki z warzywami, kurczakiem i Fetą

Składniki

(na 1 porcję)

na ciasto:

- pół szklanki mąki pełnoziarnistej (ok. 65 g),

- łyżeczka oleju rzepakowego (ok. 5 g),

- 1/4 łyżeczki soli,

- letnia przegotowana woda,

na farsz:

- łyżka koncentratu pomidorowego (ok. 25 g),

- filet z piersi kurczaka (ok. 100 g),

- 2 łyżeczki oleju rzepakowego (ok. 10 g),
- cebula (ok. 70 g),

- ząbek czosnku,
- pół papryki (ok. 75 g),
- 5 pieczarek (ok. 100 g),
- pół cukinii (ok. 112 g),
- 50 g szpinaku,
- 1/3 kostki sera Feta (ok. 90 g),

- przyprawy: sól, pieprz, curry, słodka papryka, bazylia, czosnek.

Sposób przygotowania

1. Mieszamy mąkę z łyżeczką oleju, solą, letnią wodą i wyrabiamy ciasto.

2. Mięso z piersi kurczaka marynujemy w łyżeczce oleju i ulubionych przyprawach, następnie smażymy na patelni teflonowej.

3. Drobno pokrojoną cebulę podsmażamy na łyżeczce oleju.
4. Do cebuli dodajemy pokrojoną w kostkę paprykę i w plastry pieczarki.
5. Gdy pieczarki i papryka będą miękkie dodajemy startą na tarce cukinię i szpinak. Doprawiamy do smaku czosnkiem, solą, ziołami, papryką i dusimy kilka minut.

4. Przygotowujemy sos pomidorowy: do koncentratu pomidorowego dodajemy 3 łyżki wody, sól, pieprz i bazylię.

5. Ciasto dzielimy na 2 części i je rozwałkowujemy.

6. Formę do pieczenia wykładamy papierem do pieczenia i przekładamy rozwałkowane ciasto.

7. Na ciasto nakładamy sos pomidorowy, farsz warzywny, kurczaka i posypujemy pokruszoną fetą.

8. Podpłomyki pieczemy w 180⁰C przez ok. 10-15 min.

Podpłomyki są bogate w:

- błonnik pokarmowy, który obniża stężenie cholesterolu i zwiększa perystaltykę jelit,

- witaminę C (pochodzącą z papryki), która jest antyoksydantem, działa przeciwnowotworowo,
- żelazo (pochodzące ze szpinaku), które jest składnikiem krwi.

Wartość odżywcza jednej porcji: