środa, 8 lutego 2017

Fasolka z warzywami i grzankami

Składniki
(na 1 porcję)

- cebula (ok. 70 g),
- 2 łyżeczki oleju rzepakowego (ok. 10 g),
- ½ papryki czerwonej (ok. 75 g),
- 5 pieczarek (ok. 100 g),

- ½ cukinii (ok. 112 g),
- 1/2 puszki fasoli (ok. 120 g),

- ząbek czosnku,
- 1/2 puszki pomidorów (ok. 200 g),

- przyprawy: oregano, papryka słodka, wędzona, ostra, sos sojowy,
- kromka chleba graham (ok. 30 g).


Sposób przygotowania

1. Cebulę szklimy na łyżeczce oleju.
2. Paprykę kroimy w paski a pieczarki w plastry i dodajemy do cebuli. Dusimy kilka minut.
3. Do warzyw dodajemy tartą na tarce o dużych oczkach cukinię, wyciśnięty ząbek czosnku i dusimy ok. 10 min.
4. Pod koniec duszenia dodajemy odsączoną z zalewy fasolę i pomidory.
5. Całość doprawiamy ulubionymi przyprawami (np. oregano, tymianek, papryka, słodka, ostra).
6. Przygotowujemy grzanki: pokrojone w kostkę pieczywo skrapiamy łyżeczką oleju, posypujemy wędzoną papryką i pieczemy w 180 stopniach C przez ok. 5-10 min.
7. Fasolkę podajemy z grzankami.





Fasola z warzywami i grzankami jest bogata w:

- błonnik pokarmowy, który daje uczucie sytości i przyspiesza perystaltykę jelit,
- witaminę C (pochodzącą z papryki), która jest antyoksydantem, działa przeciwnowotworowo,
- likopen (pochodzący z pomidorów), który również jest antyoksydantem,

- witaminę B1 (pochodzącą z fasoli), która działa przeciwdepresyjnie.


Wartość odżywcza jednej porcji:

Porcja waży: ok. 720 g
Energia: 404,5 kcal
Białko: 19,3 g
Tłuszcze: 12,4 g
Węglowodany: 58,6 g
Błonnik pokarmowy: 15,9 g

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz