środa, 6 stycznia 2016

Zapiekanka mięsno-warzywna

Składniki
(na 2 porcje)

- 200 g mięsa mielonego z indyka,
- cebula (ok. 70g),
- por (ok.119g),
- 6 pieczarek (ok.120g),
- papryka (ok. 150g),
- łyżka oleju rzepakowego (ok. 10g),
- puszka pomidorów krojonych (ok. 400g),
- 2 ziemniaki (ok. 140g),
- pół kalafiora (ok. 400g),
- natka pieruszki,
- łyżeczka masła (ok. 5g),
- przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, ostra i wędzona, zioła prowansalskie.


Sposób przygotowania

1. Cebulę, por kroimy na drobno i szklimy na oleju rzepakowym.
2. Do cebuli dodajemy pokrojone w plastry pieczarki i pokrojoną w paski paprykę.
3. Warzywa dusimy ok. 10-15 min.
4. Do warzyw dodajemy mięso mielone i dusimy kolejne 5-10 min.
5. Do mięsa i warzyw dodajemy pomidory, doprawiamy do smaku ziołami, papryką słodką, ostrą, wędzoną i dusimy ok. 5 min.
6. Gotujemy kalafior i ziemniaki.
7. Kalafior i ziemniaki rozgniatamy praską z dodatkiem masła i natki pietruszki.
8. Do kokilek nakładamy farsz mięsno-warzywny i przykrywamy go puree ziemniaczano-kalafiorowym.
9. Całość pieczemy w 180⁰C przez ok. 15-20 min.




Zapiekanka jest bogata w:

- likopen (pochodzący z pomidorów), który jest antyoksydantem, działa przeciwnowotworowo,
- glukozynolany (pochodzące z kalafiora), które również działają przeciwnowotworowo,
- substancje przeciwbakteryjne pochodzące z cebuli.


Wartość odżywcza jednej porcji:

Porcja waży: ok. 660 g  
Energia: 306,1 kcal   
Białko: 27,9 g   
Tłuszcze: 9,5 g  
Węglowodany: 35,4 g 
Błonnik pokarmowy : 9,7 g




Smacznego i zdrowego:-)
Trójkolorowa Tęcza

2 komentarze: